¿Qué es la dieta antiinflamatoria? Esta es la pregunta en boca de todos desde que se ha convertido en fenómeno de masas. Pero qué hay detrás de esta dieta, qué significa, qué beneficios tiene, son realmente efectivos y necesarios, y se mantienen en el tiempo. Desde la Farmacia Soler Miret hemos querido contestar a todas y más de estas preguntas que siempre nos hacéis tanto cara a cara como en el foro.

La dieta antiinflamatoria es un enfoque alimenticio diseñado para reducir la inflamación crónica en el cuerpo, que está vinculada a diversas enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis y algunos tipos de cáncer. Este tipo de dieta se basa en el consumo de alimentos naturales y ricos en nutrientes que ayudan a regular las respuestas inflamatorias.

La dieta antiinflamatoria: claves

Ante todo, hay que determinar qué alimentos pueden formar parte de una dieta de este tipo, que beneficios tienen y cómo marcan una correcta alimentación. He aquí una lista sucinta de los principales elementos de una dieta antiinflamatoria.

1. Alimentos ricos en antioxidantes: Consumir frutas y verduras, especialmente aquellas ricas en vitaminas A, C, y E, como las bayas, espinacas, brócoli y zanahorias, que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres y reducir la inflamación.
2. Ácidos grasos omega-3: Los omega-3, que se encuentran en el pescado graso (como el salmón, sardinas y caballa), semillas de chía, lino y nueces, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica.
3. Granos integrales y fibra: Optar por granos enteros como avena, quinoa y arroz integral, que son ricos en fibra y promueven la salud intestinal, reduciendo la inflamación relacionada con el intestino.
4. Especias antiinflamatorias: El consumo de especias como la cúrcuma, jengibre y canela, conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
5. Limitar alimentos procesados: Evitar alimentos ultra procesados, azúcares refinados, grasas trans y carbohidratos refinados, ya que estos alimentos promueven la inflamación.
6. Aceites saludables: Utilizar aceites saludables como el aceite de oliva extra virgen, rico en grasas monoinsaturadas, que es conocido por sus propiedades antiinflamatorias.

Beneficios para la salud:

Seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a prevenir y manejar enfermedades crónicas, mejorar la salud del corazón, reducir el dolor asociado a condiciones inflamatorias (como la artritis), y mejorar el bienestar general. También puede ser beneficiosa para la salud mental, ya que la inflamación crónica se ha relacionado con trastornos como la depresión.

Este enfoque alimenticio no solo se centra en la reducción de la inflamación, sino también en la mejora del bienestar general a través de una nutrición equilibrada.

Alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria:

1. Frutas y verduras frescas: Especialmente bayas (arándanos, fresas, frambuesas), manzanas, espinacas, brócoli, kale y zanahorias.
2. Grasas saludables: Aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces, almendras y semillas de chía o lino.
3. Pescado graso: Salmón, sardinas, caballa, y atún. Estos son ricos en ácidos grasos omega-3, que son clave para reducir la inflamación.
4. Especias antiinflamatorias: Cúrcuma, jengibre, canela y ajo.
5. Legumbres y granos enteros: Lentejas, garbanzos, quinoa, avena y arroz integral.
6. Proteínas magras: Pollo orgánico, tofu, tempeh, huevos de granja.
7. Té verde: Rica fuente de antioxidantes.

Ejemplo de menú diario antiinflamatorio:

Desayuno:

• Avena integral cocida con leche vegetal (almendra o avena).
• Toppings: arándanos, almendras y una cucharada de semillas de chía.
• Té verde o infusión de jengibre.

Almuerzo:

• Ensalada de hojas verdes (espinacas y kale) con aguacate, zanahoria rallada y pepino.
• Filete de salmón a la plancha con aceite de oliva y limón.
• Quinoa cocida como acompañamiento.
• Agua con rodajas de pepino y limón.

Merienda:

• Puñado de nueces y almendras.
• Rodajas de manzana con canela.

Cena:

• Pollo al horno con cúrcuma y jengibre.
• Guarnición de brócoli al vapor con aceite de oliva.
• Arroz integral.

Antes de dormir:

• Infusión de cúrcuma y jengibre con una cucharada de miel cruda (opcional).

Variaciones y sustituciones:

• Puedes reemplazar el salmón con sardinas o atún, o cambiar el pollo por tofu o tempeh.
• Añade más verduras frescas o salteadas como calabacín, espárragos o pimientos rojos.

Este menú es una guía básica, y puedes ajustar las porciones o ingredientes según tus preferencias. Lo importante es incluir alimentos ricos en antioxidantes y omega-3, además de evitar los alimentos procesados y azúcares refinados.